Чим корисні бобові та як їх правильно готувати: поради дієтолога

Чим корисні бобові та як їх правильно готувати: поради дієтолога

Дієтолог Світлана Фус: "Вводьте у свій раціон бобові - квасолю, горох, сочевицю, нут. Чим вони будуть корисні для нас?"

 

✅ По-перше, відомо, що бобові відмінне джерело вегетаріанського білка. Сочевиця, нут і квасоля-лідери за його вмістом в рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.

✅ По-друге, містять складні вуглеводи, клітковину, важливі вітаміни, особливо групи В та мінералі.

✅ Мають багато клітковини, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, так як раціон у багатьох людей містить зазвичай в 2 рази менше клітковини від добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин із організму і в комбінації з білком надає відчуття ситості. Завдяки цьому можна легше підтримувати здорову вагу, а також впливати на функціонування мікрофлори кишечника.

✅ Всі бобові відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом 20 - 35. Не потрібно турбуватися і за жири-бобові містять їх мало - від 0.5 до 3 г на 100 г готового продукту. І вони не такі калорійні, як, наприклад, горіхи.

✅ Не слід забувати також, що бобові мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.

☝ Однак у бобових є недоліки.

Містять фітати - речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору.

Ще в склад бобових входять інгібітори протеаз - речовини, корисні для самих рослин і призначені для кращого збереження насіння в природі. Однак вони не дають повноцінно засвоюватися білкам. Тому білок бобових засвоюється на 65-70%, порівняно з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), що засвоюється на 90-95%. І хоча рослинні білки в харчуванні повністю не замінять твариних, але в меню вони повинні бути присутніми обов'язково.

Бобові містять галактоолігосахариди і фруктани - це харчові волокна які людський організм не може перетравити самостійно. Цим займаються бактерії кишечника, які добре з цим справляються, але в процесі розщеплення цих речовин виділяються гази, які викликають здуття живота і навантажують травну систему.

Є декілька порад, які зможуть знизити негативний вплив бобових на травлення, уникнути неприємного стану.

?Всі сушені бобові треба готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку треба підкислити соком лимону, поставити у тепле місто. Воду, яку було використано для замочування, потрібно вилити. Це зменшує вміст фітинової кислоти на 20 - 30%. Тим, у кого бобові основне джерело білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти), треба бобові перед вживанням пророщувати.

?Відварювати бобові можна в 2 етапи. Довести до кипіння, проварити 5 хвилин, потім цю воду злити і заливши свіжою водою, доварити до готовності. При такому способі приготування бобовихі можна мінімізувати ризик здуття живота.

?Крім того, не скорочуйте час приготування, недоварені овочі самі можуть подразнювати травну систему. Сіль додавайте в кінці варіння, коли овочі розм’якшаться.

?Обов'язково підберіть свою порцію бобових. Наприклад, 150 г може викликати негативну реакцію зі сторони кишечника, а ось 50 г можуть пройти абсолютно спокійно. Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте бобові в невеликій кількості, правильно приготовлені. Головне, найдіть свої, з врахуванням їх переносимості.

?Також важливо: бобові не повинні лежати довго приготованими. Тоді вони стануть більш легким субстратом для ферментації бактеріями кишечнику та сприятимуть більшому газоутворенню. Краще готуйте рівно стільки, скільки можете з’їсти за один раз.

?Якщо ви мало вживаєте бобових, починайте вводити їх в раціон поступово один – два рази на тиждень в невеликих кількостях і уважно стежити за реакціями свого організму. До бобових, які краще сприймаються організмом відносяться зелена квасоля, червона сочевиця і зелений горошок.

?Додавання свіжої зелені до бобових також може допомогти запобігти здуття живота. Листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю можуть допомогти травній системі поліпшити перетравлення бобових. І не забувайте ретельно пережовувати.

Бобові рекомендують для профілактики серцево-судинних захворювань, ожиріння і цукрового діабету. Вони розширять ваш раціон корисними рослинними продуктами.

вгору

Події

На Сумщині освіта отримала додатково 36 млн: на що підуть гроші

28 березня, 2024

Голова Сумської ОВА підписав розпорядження про внесення до о...

Дитяча лікарня в Сумах отримала від волонтерів нове оснащення для реабілітації дітей

28 березня, 2024

Волонтери Європейського фонду допомоги закупили речі для від...

У Києві з’явиться найсучасніший Центр протезування

28 березня, 2024

Мер Києва Віталій Кличко зустрівся у столичній мерії з делег...

У Сумах розробили проєкт модульних укриттів

28 березня, 2024

Архітектори SM Architects розробили проєкт модульн...

Нова структура у Сумській міській раді відповідатиме за мобілізацію та взаємодіятиме з ТЦК

28 березня, 2024

Артем Кобзар як в.о. міського голови Сум, поінформував про с...

Двом громадам Сумщини поновили статус територій, на яких ведуться (велися) бойові дії

28 березня, 2024

З 20 березня 2024 року Середино-Будська та Великописарівська...

Проблеми

Відкрито кримінальні провадження проти голови Центру протидії корупції Шабуніна

10 березня, 2024

Проти голови ЦПК порушили справи за ухиляння від військової ...

Поради, як захистити свій інтернет-профіль

23 січня, 2024

Рейдерство акаунтів — це вид інтернет-шахрайства, який поляг...

Що "світить" крадіям електроенергії?

23 січня, 2024

У центрі міста Суми з раннього ранку під повітряними тривога...

Підвищення тарифів для населення не планується, – Герман Галущенко

22 вересня, 2023

Наразі немає жодних планів щодо збільшення тарифів на електр...

"Сумське море" може зникнути? Хто винен і що робити?

10 вересня, 2023

Річка Псел, Косівщинське водосховище та річка Сумка наразі п...

Зловмисники збували майно Збройних Сил України

07 вересня, 2023

П’ятеро осіб привласнювали та перепродавали в інтернеті держ...

Реформи

На Сумщині заблокують російське ТБ і радіо

11 березня, 2024

Держспецзв’язку побудує систему блокування російського мовле...

На Сумщині планують провести ремонт доріг

09 березня, 2024

Голова обласної військової адміністрації Володимир Артюх обг...

На Сумщині протидіють впливу ворожого мовлення

09 березня, 2024

Начальник Сумської обласної військової адміністрації Володим...

У Сумах додадуть камер відеонагляду

06 березня, 2024

У Сумах обговорили питання впровадження чергового етапу авто...

Про центральне опалення скоро забудемо: українців поголовно переведуть на автономку

07 грудня, 2023

Українців переведуть на автономне опалення, про центральне м...

Віктор Ляшко: Реабілітаційна допомога має бути доступною

08 жовтня, 2023

Сучасне безбарʼєрне відділення реабілітації на 30-60 ліжок м...

Громади

Що відомо про нового очільника Конотопської РВА

26 березня, 2024

За Указом Президента України на посаду голови Конотопської в...

В Охтирській громаді запускають послугу “Авто милосердя”

07 березня, 2024

Охтирське відділення Червоного Хреста України отримало автом...

Архітектори з Мюнхена, які працюють з BMW і Google, проектуватимуть для Тростянця.

04 грудня, 2023

У місті Тростянець архітектори з Мюнхена благодійно спроекту...

Де брати кошти на відновлення: приклад Тростянецької громади

02 грудня, 2023

Прикордонна Сумська область – серед регіонів, які найбільше ...

10 громад Сумщини, які постраждали від російської агресії, стали лідерами відновлення

30 листопада, 2023

Команди 10- ти громад прикордонної Сумщини впродовж 2 місяці...

Поліція Сумщини радить громадянам бути уважними аби не потрапити в пастки шахраїв

29 листопада, 2023

Правоохоронці нагадують, що різного роду аферисти, з метою в...

Новини

Ми у соцмережах

Про нас

СпецКором може стати кожен. Повідомляйте про події та проблеми, знімайте відео і створюйте новини разом із нами! Долучайтеся до команди професіоналів!

Контакти

Лічильники