Чим корисні бобові та як їх правильно готувати: поради дієтолога

Чим корисні бобові та як їх правильно готувати: поради дієтолога

Дієтолог Світлана Фус: "Вводьте у свій раціон бобові - квасолю, горох, сочевицю, нут. Чим вони будуть корисні для нас?"

 

✅ По-перше, відомо, що бобові відмінне джерело вегетаріанського білка. Сочевиця, нут і квасоля-лідери за його вмістом в рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.

✅ По-друге, містять складні вуглеводи, клітковину, важливі вітаміни, особливо групи В та мінералі.

✅ Мають багато клітковини, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, так як раціон у багатьох людей містить зазвичай в 2 рази менше клітковини від добової норми, яка становить 20-30 г для дорослих. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин із організму і в комбінації з білком надає відчуття ситості. Завдяки цьому можна легше підтримувати здорову вагу, а також впливати на функціонування мікрофлори кишечника.

✅ Всі бобові відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом 20 - 35. Не потрібно турбуватися і за жири-бобові містять їх мало - від 0.5 до 3 г на 100 г готового продукту. І вони не такі калорійні, як, наприклад, горіхи.

✅ Не слід забувати також, що бобові мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.

☝ Однак у бобових є недоліки.

Містять фітати - речовини, що заважають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору.

Ще в склад бобових входять інгібітори протеаз - речовини, корисні для самих рослин і призначені для кращого збереження насіння в природі. Однак вони не дають повноцінно засвоюватися білкам. Тому білок бобових засвоюється на 65-70%, порівняно з білком тваринного походження (м'ясо, яйця), що засвоюється на 90-95%. І хоча рослинні білки в харчуванні повністю не замінять твариних, але в меню вони повинні бути присутніми обов'язково.

Бобові містять галактоолігосахариди і фруктани - це харчові волокна які людський організм не може перетравити самостійно. Цим займаються бактерії кишечника, які добре з цим справляються, але в процесі розщеплення цих речовин виділяються гази, які викликають здуття живота і навантажують травну систему.

Є декілька порад, які зможуть знизити негативний вплив бобових на травлення, уникнути неприємного стану.

?Всі сушені бобові треба готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку треба підкислити соком лимону, поставити у тепле місто. Воду, яку було використано для замочування, потрібно вилити. Це зменшує вміст фітинової кислоти на 20 - 30%. Тим, у кого бобові основне джерело білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти), треба бобові перед вживанням пророщувати.

?Відварювати бобові можна в 2 етапи. Довести до кипіння, проварити 5 хвилин, потім цю воду злити і заливши свіжою водою, доварити до готовності. При такому способі приготування бобовихі можна мінімізувати ризик здуття живота.

?Крім того, не скорочуйте час приготування, недоварені овочі самі можуть подразнювати травну систему. Сіль додавайте в кінці варіння, коли овочі розм’якшаться.

?Обов'язково підберіть свою порцію бобових. Наприклад, 150 г може викликати негативну реакцію зі сторони кишечника, а ось 50 г можуть пройти абсолютно спокійно. Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте бобові в невеликій кількості, правильно приготовлені. Головне, найдіть свої, з врахуванням їх переносимості.

?Також важливо: бобові не повинні лежати довго приготованими. Тоді вони стануть більш легким субстратом для ферментації бактеріями кишечнику та сприятимуть більшому газоутворенню. Краще готуйте рівно стільки, скільки можете з’їсти за один раз.

?Якщо ви мало вживаєте бобових, починайте вводити їх в раціон поступово один – два рази на тиждень в невеликих кількостях і уважно стежити за реакціями свого організму. До бобових, які краще сприймаються організмом відносяться зелена квасоля, червона сочевиця і зелений горошок.

?Додавання свіжої зелені до бобових також може допомогти запобігти здуття живота. Листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю можуть допомогти травній системі поліпшити перетравлення бобових. І не забувайте ретельно пережовувати.

Бобові рекомендують для профілактики серцево-судинних захворювань, ожиріння і цукрового діабету. Вони розширять ваш раціон корисними рослинними продуктами.

По темі

вгору

Події

Хто ще не встиг на Сумщині вкласти декларацію з сімейним лікарем?

21 січня, 2022

87,2% жителів Сумщини уклали декларації з педіатром, те...

У Сумах припинили діяльність дому розпусти

21 січня, 2022

У ході слідства встановлено, що організована група, діючи по...

Як у Сумах відзначатимуть День Соборності України?

21 січня, 2022

Святкування в обласному центрі обмежиться трьома заходами.&n...

Спіймали злочинців, які викачували нафту з магістральних трубопроводів на Сумщині

20 січня, 2022

На Сумщині правоохоронці припинели діяльність групи осіб, як...

Джекпот зірвав 71-річний пенсіонер із Сумщини

20 січня, 2022

Джекпот у 3 000 000 гривень виграв житель міста Лебедин...

Проблеми

Нові суми в платіжках. Що чекає на жителів Сум вже у січні?

13 січня, 2022

У нових платіжках мешканець м. Суми побачать підвищення ціни...

Кількість померлих від коронавірусу на Сумщині продовжує зростати

13 січня, 2022

На Сумщині за минулу добу COVID-19 підтвердили у 510 осіб...

Кабмін змінив порядок отримання субсидій. Які шанси у сумчан?

16 грудня, 2021

Про нововведення і те, як вони виплинули на кількість отриму...

МОЗ: Які солодощі будуть корисними для вашої дитини на свята?

16 грудня, 2021

Наближаються зимові свята. Тож час замислитися про те, якими...

Де Сумщина візьме 2 мільярди на заплановане з нового року підвищення зарплат для медиків?

15 грудня, 2021

Про це обговорили під час засідання постійної комісії з пита...

Хлібзавод у Тростянці виставили на аукціон

02 грудня, 2021

17 грудня відбудеться онлайн-аукціон з приватизації дер...

Реформи

Скільки заощадила Сумська область в системі публічних закупівель за 2020-2021 роки?

17 грудня, 2021

Так за 2020 рік – 1,23 млрд. грн, а станом на 07.12.21 року ...

Старости з громад Сумщини завершили навчання у рамках програми «Кроки для старост 2021»

10 листопада, 2021

Старости з Білопільської, Краснопільської, Кролевецької, Леб...

Гарбузовий бізнес: результати агроексперименту в Тростянці

29 жовтня, 2021

Зібрали перший врожай з комунального поля Тростянецької гром...

COVID-сертифікат про вакцинацію: як реагувати, якщо не вдається створити електронний документ?

16 жовтня, 2021

Понад 1,8 мільйонів українців на сьогодні успішно користують...

Посвідчення водія. Що зміниться найближчим часом?

29 вересня, 2021

Невдовзі набере чинності постанова Кабінету Міністрів Україн...

Нова послуга в "Дії". Договір купівлі-продажу авто можна буде оформити онлайн

29 вересня, 2021

Невдовзі оформити договір купівлі-продажу можна буде в Елект...

Громади

Притулок для постраждалих від домашнього насилля будується в Тростянці

23 вересня, 2021

В рамках реалізації державної політики у сфері запобігання т...

На фестиваль меду запрошують до Хоружівки на Сумщині

18 серпня, 2021

Фестиваль меду відбудеться в селі Хоружівка Недригайлівської...

Будівництво спортивного комплексу з басейном розпочали у Тростянці

03 серпня, 2021

Про це розповів голова Тростянецької ТГ Юрій Бова...

Новини

Ми у соцмережах

Про нас

СпецКором може стати кожен. Повідомляйте про події та проблеми, знімайте відео і створюйте новини разом із нами! Долучайтеся до команди професіоналів!

Контакти