Вітамін К2 — один із найменш відомих, але критично важливих нутрієнтів: він відповідає за правильний розподіл кальцію в організмі, здоров’я кісток і судин. Основні його джерела — ферментовані продукти, сири, яєчні жовтки, печінка та м’ясо тварин, вирощених на природньому кормі.
Де найбільше вітаміну К2: лідер — японська страва натто (до 1000 мкг на 100 г), далі — тверді сири (Ярлсберг ~74 мкг, Гауда ~20 мкг на 100 г), яєчний жовток (~30 мкг у жовтку пасовищних курей), куряча печінка, темне куряче м’ясо та вершкове масло від корів на пасовищі.
- 🔹 Форми К2: МК-4 (тваринні продукти) і МК-7 (ферментовані продукти, особливо натто)
- 🔹 К2 — жиророзчинний вітамін: краще засвоюється разом із жирами
- 🔹 Орієнтовна добова потреба: 90–120 мкг (за стандартними нормами)
- 🔹 Квашена капуста містить значно менше, ніж часто вважають
Що таке вітамін К2 і чим він відрізняється від К1
Вітамін К — це група жиророзчинних сполук двох основних форм. Вітамін К1 (філохінон) міститься переважно в рослинній їжі — темно-листовій зелені, брокколі, петрушці — і насамперед задіяний у процесах зсідання крові. Вітамін К2 (менахінон) має зовсім інші функції: він активує білки, які спрямовують кальцій у кістки та зуби, і водночас запобігає його відкладенню в стінках артерій.
Вітамін К2 існує в кількох підформах, які позначаються МК (менахінон) з числовим індексом:
- МК-4 — міститься переважно в тваринних продуктах (м’ясо, яйця, масло, печінка). Швидко метаболізується і потребує регулярного надходження.
- МК-7 — продукується бактеріями під час ферментації, найбільше міститься в натто. Має триваліший час дії в організмі та вважається більш біодоступною формою для підтримки здоров’я кісток.
- МК-8, МК-9 — знаходяться переважно в сирах і деяких молочних продуктах.
Для чого організму потрібен вітамін К2
Головна роль вітаміну К2 — активація білків-карбоксилаз, зокрема остеокальцину і матриксного Gla-протеїну. Перший зв’язує кальцій у кістках і зубах, другий — запобігає кальцифікації судин. Простіше кажучи: К2 «вирішує», куди потрапить кальцій — у кістки чи в стінки артерій.
За даними наукових публікацій, достатнє споживання К2 пов’язане зі зниженням ризику остеопорозу і переломів, сповільненням мінералізації артерій, а також підтримкою здоров’я зубів. Дослідження, опубліковане у Frontiers in Nutrition (2025), показало, що регулярне споживання натто підвищує рівень МК-7 у сироватці крові та сприяє збереженню щільності кісток.
Продукти з найвищим вмістом вітаміну К2: таблиця
Наведені нижче дані є орієнтовними і можуть суттєво варіюватися залежно від виробника, раціону тварин і способу виготовлення продукту. Джерела: Nutrition Advance, USDA Food Database, дослідження Jarlsberg (Norsk institutt for landbruksøkonomisk forskning), Dr. Steven Lin’s K2 Resource.
| Продукт | Форма К2 | Орієнтовний вміст | Примітка |
|---|---|---|---|
| Натто (ферментована соя) | МК-7 | 700–1000 мкг / 100 г | Абсолютний рекордсмен. Традиційна японська страва. |
| Сир Ярлсберг | МК-8, МК-9 | ~74 мкг / 100 г | Один з кращих сирних джерел К2. |
| Сир із пліснявою (блакитний) | МК-8, МК-9 | ~36 мкг / 100 г | Французький рокфор, данський блакитний. |
| Сир Гауда | МК-8, МК-9 | ~20 мкг / 100 г | Популярний і доступний варіант. |
| Чедер | МК-8, МК-9 | ~21 мкг / 100 г | Вміст К2 вищий у повножирних версіях. |
| Яєчний жовток (пасовищні кури) | МК-4 | ~25–30 мкг / жовток | Вміст суттєво залежить від раціону птиці. |
| Куряча печінка | МК-4 | Значний (точні дані варіюються) | Також багата на залізо, В12, фолати. |
| Темне куряче м’ясо | МК-4 | ~10–13 мкг / 100 г | Вище, ніж у курячому філе. |
| Салямі, м’ясні ковбаси | МК-4 | ~28 мкг / 100 г | Ферментація підвищує вміст. |
| Вершкове масло (від корів на пасовищі) | МК-4 | Помірний (значно менший, ніж у сирах) | Вміст сильно залежить від раціону тварини. |
| Квашена капуста | МК-7 | ~5 мкг / 100 г | Значно менше, ніж у натто. |
| Моцарела | МК-8, МК-9 | ~4 мкг / 100 г | Один із найбідніших сирних джерел. |
Поширена помилка: Вершкове масло часто вважають хорошим джерелом К2. Насправді його вміст у звичайному магазинному маслі дуже невисокий і суттєво залежить від того, чим годували корів. Значний вміст К2 мають лише масло від корів, що паслися на соковитих пасовищах. Більшість промислових продуктів такого рівня не досягає.
Натто: рекордсмен, якого не їдять в Україні
Натто — традиційна японська страва з ферментованих соєвих бобів. За даними Nutrition Advance та інших джерел, вона містить від 700 до 1000 мкг вітаміну К2 на 100 г — у формі МК-7, яка вважається найбільш стабільною і тривало діючою формою К2. Для порівняння: найбагатший на К2 сир містить приблизно в 10–50 разів менше.
Натто має характерний клейкий вигляд і специфічний смак, який більшість людей сприймає як набутий. Якщо ви ніколи не їли цю страву — це нормально. Вона традиційно подається на сніданок у поєднанні з рисом і є повсякденним продуктом у деяких регіонах Японії, зокрема у префектурі Ібаракі. Проте для мешканців більшості інших країн, включаючи Україну, натто залишається нішевим продуктом, який можна знайти в азійських крамницях або замовити онлайн.
💡 Наукові дані: Дослідження, опубліковане в Frontiers in Nutrition (листопад 2025 р.), показало, що регулярне вживання натто підвищує рівень МК-7 у сироватці крові і пов’язане зі збереженням щільності кісток. При цьому більшість досліджень у цій галузі проводилися саме в Японії.
😯 Несподіваний факт: За даними дослідника Др. Стівена Ліна (що посилається на роботу Chris Masterjohn), сир Ярлсберг (Норвегія) містить близько 74 мкг К2 на 100 г, тоді як звичайна моцарела — лише 4 мкг. Тобто вибір типу сиру може відрізнятися за вмістом К2 у 18 разів.
❓ Чи можна отримати достатньо К2 лише з їжі? Це залежить від раціону. Для тих, хто регулярно вживає тверді сири, яєчні жовтки від пасовищних курей і субпродукти, — цілком реально. Але з типовим «суперматкетним» раціоном дефіцит К2 — справді поширена проблема. За різними оцінками, значна частина дорослих споживає К2 менше рекомендованих значень.
Скільки вітаміну К2 потрібно на день
Офіційних загальновизнаних норм добового споживання К2 наразі не встановлено у більшості країн — на відміну від К1. За загальноприйнятими орієнтирами, добова потреба у загальному вітаміні К становить 120 мкг для дорослих чоловіків і 90 мкг для дорослих жінок (включно з вагітними та тими, хто годує грудьми), згідно з даними Harvard T.H. Chan School of Public Health. Проте ця норма включає обидві форми — К1 і К2, і в ній переважає К1 з харчових рослин.
Ряд дослідників вважає, що для оптимального здоров’я кісток і судин людям потрібно щонайменше 180 мкг менахінону (К2) на день, хоча ці значення поки не стали частиною офіційних рекомендацій. З огляду на це, питання про оптимальне добове споживання К2 залишається відкритим у науковому співтоваристві.
Чому вміст К2 в продуктах так сильно варіюється
Вітамін К2 у тваринних продуктах утворюється завдяки перетворенню К1 з рослинних кормів. Це означає, що його рівень у м’ясі, молоці, яйцях і маслі напряму залежить від того, чим годували тварин. Корова, що паслася на соковитій зеленій траві, дасть молоко і масло з суттєво вищим вмістом К2, ніж та, що харчувалася комбікормом.
Вміст К2 у сирах залежить від типу бактерій, що беруть участь у ферментації, та тривалості визрівання. Чим довше і активніше бродіння — тим, як правило, вищий вміст менахінону. Ось чому тверді витримані сири (Гауда, Ярлсберг, Чедер) містять більше К2, ніж свіжі м’які (моцарела, рикота).
Практична порада: Обирайте яйця від курей вільного вигулу («яйця від курей на пасовищі»), масло з позначкою «від корів на пасовищі» і тверді витримані сири. Ці продукти за рівних умов міститимуть більше К2, ніж їхні дешевші аналоги.
Як покращити засвоєння вітаміну К2
Вітамін К2 — жиророзчинний, тобто для його нормального засвоєння потрібні жири. Добра новина: більшість продуктів, багатих на К2 (сири, яйця, м’ясо), самі по собі містять достатньо жирів. Якщо ж ви приймаєте К2 у формі добавки, то краще це робити під час їжі, що містить жири.
Для оптимального засвоєння жири краще обирати з низьким вмістом поліненасичених жирних кислот. За даними Др. Стівена Ліна, до таких належать вершкове масло, оливкова олія, олія авокадо та кокосова олія. Знежирені версії молочних продуктів містять значно менше К2, ніж повножирні.
Важливо також враховувати взаємодію з ліками. Якщо ви приймаєте антикоагулянти (наприклад, варфарин), будь-які зміни у споживанні вітаміну К — включно з К2 — потрібно обговорювати з лікарем, оскільки вітамін К впливає на зсідання крові.
Рослинні джерела вітаміну К2: чи є вони
Переважна більшість рослинних продуктів є джерелами К1, а не К2. Виняток — ферментовані рослинні продукти, в яких бактерії синтезують менахінони: натто (безумовний лідер), квашена капуста (5 мкг/100 г), деякі інші ферментовані соєві продукти. Зелена зелень, петрушка, брокколі — це джерела К1, а не К2.
Організм людини здатний частково конвертувати К1 у К2 (зокрема у МК-4) через мікробіом кишечника, але ефективність цього процесу індивідуальна і в цілому недостатня для повного задоволення потреб у К2. Для тих, хто дотримується рослинної дієти, єдиним суттєвим джерелом К2 залишається натто, або ж прийом добавок у формі МК-7 на рослинній основі.
Підсумок: найкращі харчові джерела вітаміну К2
- Натто — до 1000 мкг/100 г (МК-7, найбільш ефективна форма)
- Тверді витримані сири — 20–74 мкг/100 г (Ярлсберг, Гауда, Чедер, блакитні сири)
- Яєчний жовток від пасовищних курей — ~25–30 мкг/жовток
- Куряча печінка та темне куряче м’ясо — значна кількість МК-4
- Ферментовані м’ясні вироби (салямі) — ~28 мкг/100 г
- Вершкове масло від корів на пасовищі — помірна кількість
- Квашена капуста — ~5 мкг/100 г (суттєво менше, ніж сири і натто)
- К2 засвоюється лише з жирами — обирайте повножирні варіанти
Стаття має загальнопізнавальний характер і не є медичною консультацією. Перед прийомом добавок вітаміну К2, особливо якщо ви приймаєте антикоагулянти або маєте хронічні захворювання, проконсультуйтеся з лікарем. Наведені числові дані є орієнтовними і можуть варіюватися залежно від конкретного продукту, виробника та раціону тварин.
